想要练就健康强壮的身体 ，体能训练是很必要的前提 。那么 ，体能锻炼的方法有哪些呢？下面是我整理的体能训练的具体内容和方法，欢迎阅览 。
一 、体能训练的`具体内容和方法
有氧耐力训练
1 、30分钟持续匀速跑 ，不要求负荷量 ，心率控制在150次/分左右。
2、12分钟变速跑，心率变频控制为 ，高170次/分左右 ，低130次/分左右 。
3 、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组 ，每组30米 ，后蹬跑：3组，每组40米 。
柔韧性训练
1 、单杠悬垂：拉伸肢体。
2、压腿：正压腿，侧压腿 ，后压腿 ，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 。
3 、跨栏腿：腰腹部韧带 ，腿部韧带 。
上肢力量
1 、俯卧撑：3组 ，每组8—12个。
2、卧推：（最大力量的60—70%），3组 ，每组8—12次 。
3 、引体向上：3组 ，每组6—8个，组间休息30—50秒 。
下肢力量
1 、抱头深尊：3组 ，每组12—16次 ，组间休息30—50秒。
2、踮脚跳：3组，每组30米 ，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力 ，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地 ，始终是前脚掌落地 ，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点 ，一共做3组 ，中间不休息 。
腰腹力量训练
1、仰卧起坐加转体：2组，每组15—20次 ，组间休息30—50秒 。
2 、两头起：2组。每组15—20次 ，组间休息30—50秒 。
平衡协调训练
1 、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好 。
2、前后滚翻：距离15米 ，动作要连贯。2组 ，每组12个，必须要每次都站立起来 。
二 、体能训练的原则
1 、多样化
因为体能训练是件很单调的事 ，如果只采用一种方式 ，很快就会失去兴趣的 。没有了兴趣，效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感 。
2、有氧耐力 、无氧耐力相结合
有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需 。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性 ，二者都要重视 ，不可偏废 。
3 、整体性与局部性（平衡性）
体能锻炼的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等 。体能要注重整体性的提高 ，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳 、踢腿 、移动的能力。
4、超量负荷
为了取得训练效果 ，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求 。否则，只能是游戏 ，谈不上效果 。
5 、恢复性
体能训练是加速人体新陈代谢的过程 ，必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能，使得正常训练得以持续进行 。比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习 。
其实 ，锻炼身体不仅能够增强体质 ，还能提高免疫力，增加防病能力。
体能训练的方法：
1 、注意健康和安全因素
测试前应了解运动员的健康状况 ，并对测试可能带来的安全隐患有足够的准备 。如 ，运动员腰部损伤未愈，最大力量和坐位体前屈测试可以暂不进行 。另外，需预先检查测试器械和环境在测试中是否具有潜在的危险等。
2、测试方案的制定
测试方案或测试计划是体能测试的关键性环节 。它包括测试内容的选择及测试的目的 ，测试需要的器材、设备 ，测试基本要求和具体操作 。如果测试方案不合理，测试结果的信度和效度都会受到影响。
3 、测试组合和多次测试
测试组合和多次测试中 ，可通过运动员脉搏和经验确定恢复时间 。需要引起注意的是反映运动员极限状态下的指标测试后 ，应给运动员充足的恢复时间，以免影响后面的测试成绩 。
4 、测试顺序
测试顺序安排的基本原则是前面的测试内容不要影响后面的测试内容。
组织多项指标测试时应注意：
1）先进行安静状态下的测试 ，后进行运动状态中的测试。
2）先进行运动员不易感到疲劳的项目的测试；后进行运动员容易感到疲劳的项目的测试 。
3）先进行最大力量性测试和速度性测试 ，后进行耐力性测试 。
4）先进行无氧能力测试，后进行有氧能力测试。
5、测试前的准备
要认识体能的本质 ，需要从表象到本质这样一个非常复杂的过程 ，必须经过对表象认真反复细致地钻研，找出表象与本质之间的相互联系以及前因后果 。
透过体能的定义去分析 ，既然体能是一种能力 ，这种能力必须通过运动学的表象，以一定的运动形式才能表现出来，它是借助不同的运动方式并最终是以人体跑的快慢 、跳的高低 、远近及动作幅度的人小等效果的好坏得以表现 。
扩展资料体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的 ，一定要与专项竞技的特点相结合。体能训练的内容就是发展专项需要的运动素质 ，其中，又应突出发展专项竞技需要的主要素质 。
选择或设计体能训练手段时应力求与专项技术动作形式、动作结构和能量代谢方式联系起来 。体能素质训练应与技术 、战术 、心理训练有机结合。
参考资料：
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